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ビタミンB1で疲労回復！疲れに効く3つの野菜＆腸活に最適な野菜とは？

2025年2月19日（水）18時01分
しん／野菜を育むプロ（高橋伸吾）（高橋農園常務取締役）、濱 裕宣（東京慈恵会医科大学附属病院栄養部部長）＊PRESIDENT Onlineからの転載

ごぼう、オクラ、アスパラガスは “腸活野菜” 

症状：便秘

便秘とは、便を押し出す腸のぜん動が減っていることで排便が滞っている状態。また、腸内の水分不足でも起こりやすい症状です。水分をしっかりとったうえで、便の形成やぜん動を促してくれる野菜を意識的に食べることが、お通じの改善に直結します。


食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、両方とも便秘解消には欠かせません。

不溶性食物繊維は、腸内に溜まった食べかすや老廃物など体内の不要物を絡め取り、十分な量の便を形成しますが、だからといって不溶性食物繊維ばかりとっていると、むしろ便が硬くなって詰まってしまう恐れがあります。

そこで必要となるのが、ぜん動を促して排便を起こりやすくする水溶性食物繊維です。ただし、水溶性食物繊維のほうが多い野菜はないため、不溶性に偏りすぎていない野菜をとることが便秘解消の有効策となります。

その意味で、ごぼう、オクラ、アスパラガスは、どれも優良な “腸活野菜” の1つ。また、アスパラガスとごぼうには腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれています。

腸の健康を握っている善玉菌がオリゴ糖を食べて増殖することで腸内環境を改善、便秘の解消にも役立ちます。

オクラ×納豆は最強の組み合わせ


■便秘解消！　おいしくて体にいい野菜料理

オクラ納豆

発酵食品は腸内環境の向上に役立つ「プロバイオティクス」の1つ。納豆も発酵食品なのでオクラ×納豆＝食物繊維×プロバイオティクスの “ネバネバコンビ” で、便秘を撃退しましょう。

小口切りのオクラと納豆、細かく刻んだオクラとひきわり納豆など、好みの食感で。

アスパラガスとごぼうのサラダ～ヨーグルトドレッシング～

アスパラガス、ごぼうにヨーグルトのドレッシングを合わせれば、食物繊維×プロバイオティクスの「腸活サラダ」に。水溶性食物繊維を極力多くとるには、アスパラガスは「蒸す」もしくは「レンチン」がいいでしょう。

症状：胃腸の不調

胃腸の不調とは、胃酸が出すぎている、腸内環境が荒れているといった原因で、胃痛や胃もたれ、むかつき、お腹の張りやガスが生じている状態。胃を保護して働きを助ける野菜や腸内環境を整える野菜を食べて、疲れた胃腸を労ってあげてください。

■キャベツ

胃酸は食べものを消化・吸収する際に不可欠なものですが、分泌されすぎると胃の粘膜を傷つけ、痛みやむかつきの原因となります。

そこで胃の保護に役立ってくれるのが、ビタミンU、その名も「キャベジン」と別称される栄養素。キャベツに多く含まれるビタミンUには胃酸の分泌を抑えて胃粘膜を保護するほか、腸を整える作用があります。ただし水溶性で熱に弱いため、健胃・健腸効果を得たいならキャベツは生で食べましょう。

次のページにんじんは食物繊維にも富んでいる
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