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血糖値が正常な人は12％だけ。「砂糖よりハチミツが健康」と思っている人が知るべき糖との付き合い方

2022年11月9日（水）20時55分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

では、人工甘味料はどうなのか？　人工甘味料にはインスリン値を急上昇させるものがある。つまり、体に脂肪を貯蔵させて体重を増やす。たとえば、ダイエット炭酸飲料を飲むのをやめて水に変えると、食事のカロリーを変えなくても、体重が減ることが研究で示されている（ある研究では、６カ月で約０・９キログラム減量した）。

そのうえ予備研究で、人口甘味料の味は砂糖と同じように、甘いものへの渇望を増すことがあるとわかった。その理論からさらに推測すれば、人口甘味料はカロリーが少ないため渇望を満足させやすいので、もう１枚クッキーを食べても大丈夫と思うらしい 。

また、人工甘味料は腸内細菌の組成を変えて、体に悪影響を及ぼす可能性がある。血糖値やインスリン値に副作用を及ぼさない最善の甘味料は、次のとおりだ。

●アルロース
●ラカンカ（モンクフルーツ）
●ステビア（純粋なステビアエキスを探そう。血糖値スパイクを引き起こす混ぜ物が入っているものもある）
●エリスリトール

避けたほうがいい人工甘味料もある。これらは、とくに食品と一緒にとるとインスリン値や血糖値が上昇したり、ほかの健康問題をもたらすことがわかっている。

●アスパルテーム
●マルチトール（消化されるとグルコースになる）
●スクラロース
●キシリトール
●アセスルファムＫ

甘味料は砂糖の完璧な代替品ではない。味が嫌いな人が多く、頭痛や胃痛を起こす人もいる。実際、砂糖ほどおいしくはない。朝食のミルクセーキにはラカンカでもいいが、焼き菓子をつくるときなど、本物の砂糖が欲しいこともあるだろう。

これはわたしの意見だが、いちばんいいのは、甘味料を利用しながら、なんでも甘くしなくてもいいようになっていくことだ。甘味には依存性があるからである。

依存症という難問

甘いものは依存症を引き起こしやすい。甘味は脳の依存性に関わる部位を活性化するのだ。たくさん食べるほど、もっと欲しくなる。

甘味をゆっくりと断つために、できることがいくつかある。コーヒーに入れる砂糖をアルロースに変え、しだいに量を減らしていこう。お菓子が欲しくなったら、リンゴを食べてみる。甘いものへの渇望に襲われたら、深呼吸を続けよう。

わたしの経験では、20分後にはたいてい消えていく。それでもまだ苦しければ、ほかのものを食べてみよう。チーズなど、脂肪の多いものがよく効く。わたしは、シナモンやリコリスなどで自然の甘味をつけた紅茶にいつも助けられている。

そこまでしても、まだ甘いものが欲しいときは、罪悪感なしに食べるのがいちばんだ。

『人生が変わる　血糖値コントロール大全』
　ジェシー・インチャウスペ 著
　牛原眞弓 訳
　かんき出版

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