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放っておくと｢40歳から縮んでいく脳｣の老化を防ぐ　週1食べるだけで効果が出る注目の食材とは

2023年5月18日（木）17時45分
マックス・ルガヴェア（健康・科学専門ジャーナリスト）、ポール・グレワル（内科医） ＊PRESIDENT Onlineからの転載
脳

脳を健康に保つために必要な食事とは？　VectorMine - shutterstock


どうすれば脳を健康に保つことができるのか。健康・科学専門のジャーナリストであるマックス・ルガヴェア氏と医師のポール・グレワル氏は「認知機能を維持するには、脳の血流を増やすことが有効だと考えられている。そのために食事や運動に気をつけたほうがいい」という――。

※本稿は、マックス・ルガヴェア、ポール・グレワル『脳が強くなる食事　GENIUS FOODS』（かんき出版）の一部を再編集したものです。

脳の血流を増やす食事

脳は、大量の酸素を消費している。あなたが1回呼吸するごとに、その25パーセントが脳に直行して代謝のニーズに応える。脳血管疾患のリスクを高める血中脂質（中性脂肪やコレステロール）を正常に保つことが、脳の認知機能を何の妨害もなく保つための1つの方法だ。そしてありがたいことに、次に挙げる方法によっても脳の血流を増やすことができる。

ダーク・チョコレートを食べる。
ダーク・チョコレートに含まれる成分（ポリフェノール）は灌流（かんりゅう）、つまり脳の血流量を増やすことがわかっている。カカオの含有量が80パーセントを超えるもの（理想的には85パーセント以上─―これは糖質がより少ないことを意味する）、抗酸化物質を減らすアルカリ処理をされていないものにこだわろう。

穀物、糖質、デンプン質を摂らない、あるいは減らす。
脳が脂肪――具体的にはケトンを燃料にすると、送り込まれる血流量が39パーセントも増える。

カリウムをもっと摂る。
カリウムが多く含まれる食品は、アボカド（アボカド1個にはバナナ1本の2倍のカリウムが含まれている！）、ホウレンソウ、ケール、ビーツの若葉、スイスチャード、キノコ、そして、まさかと思うだろうが、サケだ。

硝酸塩の豊富な食品を食べる。
一酸化窒素は血管を拡げ、血流を促進する。同じグラム数なら、ルッコラがほかの野菜よりも多く一酸化窒素を含んでいる。その次にビーツ、サラダ菜、ホウレンソウ、ビーツの若葉、ブロッコリー、スイスチャードだ。一酸化窒素が豊富な食事1回で、認知機能がぐんと高まるかもしれない。

ダーク・チョコレートの優れた健康効果

ダーク・チョコレートについて、もう少し補足しよう。

あなたは、カカオ豆が1887年までメキシコシティ一帯で立派な通貨として流通していたのを知っていただろうか？　この貴重な果実の種は、身体のためになる食べ物として歴史的に尊ばれてきた。友だちのテロ・イソカウッピラの話では、カカオ豆は自然食品のなかでも群を抜いてマグネシウムが豊富だそうだ。テロはフィンランドで薬用キノコの栽培にたずさわる食料採集のエキスパートで、私の知るかぎりカカオの知識で彼の右に出る者はいない。

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