最新記事

ヘルス

腹筋は100回より10回のほうがいい 正しい筋トレの3大原則は「過負荷」「漸進性」「継続性」

2022年6月5日(日)14時20分
中野 ジェームズ 修一(フィジカルトレーナー) *PRESIDENT Onlineからの転載
腹筋をする女性

kazuma seki - iStockphoto


筋肉量を増やすにはどんなトレーニングをするべきか。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「無理なく100回繰り返せる筋トレよりも、8~12回が限界な筋トレから始めて徐々に負荷を上げていくのが効果的。ただし、そうした『過負荷』の筋トレには注意点もある」という――。

※本稿は、中野ジェームズ修一『子どもを壊す部活トレ』(中公新書ラクレ)の一部を再編集したものです。

無理なく100回繰り返せる筋トレでは負荷が足りない

「効率よく筋力アップを目指すなら?」
A.低負荷で100回行う
B.高負荷で10回行う
→筋力アップに適しているのは高負荷の筋トレ(正解はB)

腕立て伏せや腹筋運動、ダンベルやバーベルを使った筋トレが部活動のメニューに盛り込まれていたり、そうでなくても自主的に取り組んだりしている学生もいるでしょう。なるべくたくさん回数をこなした方が、強くなれる気がしている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

効率よく筋力アップを目指すなら8〜12回の回数を行うのが限界な高負荷のものを、休憩を挟みながら3セット程度。頻度としては週2〜3回行うのが理想です。無理なく100回も繰り返せてしまう運動は、筋力アップという面では負荷が足りず、効果的ではありません。

成長期にとって高負荷の筋トレはリスクが大きい

筋力アップにダンベルやバーベルなどを使った高負荷の筋トレはとても有効ではあるのですが、取り組み方にはかなり注意が必要です。

まず、骨が成長段階にある中学生年代は高負荷の筋トレは避けるべきでしょう。成長している間は、骨がまだ柔らかく、過度な負荷をかけると変形してしまう可能性があります。骨の成長には個人差があり、高校生年代になったとしても身長が伸びているようなら、まだまだ成長段階。大きな負荷をかけるのはリスクがあります。

パーソナルトレーニングを受けたことがある人ならイメージできると思うのですが、自分に適した負荷を設定し、ケガのリスクの少ない正しいフォームで十分な回数を行うのは、なかなか難しい作業です。だからこそ専門家がいて、プロアスリートにも専属のトレーナーがついているのです。トレーナーの指導が受けられる環境でなければ、無理に高負荷の筋トレにチャレンジせず、ケガのリスクの小さい範囲でトレーニングをしてもらえたらと思います。

今、あなたにオススメ

関連ワード

ニュース速報

ビジネス

米国株式市場=まちまち、トランプ関税発表控え

ワールド

カナダ・メキシコ首脳が電話会談、米貿易措置への対抗

ワールド

米政権、軍事装備品の輸出規制緩和を計画=情報筋

ワールド

ゼレンスキー氏、4日に多国間協議 平和維持部隊派遣
今、あなたにオススメ
MAGAZINE
特集:引きこもるアメリカ
特集:引きこもるアメリカ
2025年4月 8日号(4/ 1発売)

トランプ外交で見捨てられ、ロシアの攻撃リスクにさらされるヨーロッパは日本にとって他人事なのか?

メールマガジンのご登録はこちらから。
人気ランキング
  • 1
    自らの醜悪さを晒すだけ...ジブリ風AIイラストに「大はしゃぎ」する人に共通する点とは?
  • 2
    8日の予定が286日間に...「長すぎた宇宙旅行」から2人無事帰還
  • 3
    中居正広は何をしたのか? 真相を知るためにできる唯一の方法
  • 4
    【クイズ】世界で最も「レアアースの埋蔵量」が多い…
  • 5
    ロシア空軍基地へのドローン攻撃で、ウクライナが「…
  • 6
    磯遊びでは「注意が必要」...6歳の少年が「思わぬ生…
  • 7
    「隠れたブラックホール」を見つける新手法、天文学…
  • 8
    【クイズ】アメリカの若者が「人生に求めるもの」ラ…
  • 9
    【クイズ】2025年に最も多くのお金を失った「億万長…
  • 10
    トランプが再定義するアメリカの役割...米中ロ「三極…
  • 1
    【クイズ】世界で最も「レアアースの埋蔵量」が多い国はどこ?
  • 2
    ロシア空軍基地へのドローン攻撃で、ウクライナが「最大の戦果」...巡航ミサイル96発を破壊
  • 3
    800年前のペルーのミイラに刻まれた精緻すぎるタトゥーが解明される...「現代技術では不可能」
  • 4
    ガムから有害物質が体内に取り込まれている...研究者…
  • 5
    テスラの没落が止まらない...株価は暴落、業績も行き…
  • 6
    中居正広は何をしたのか? 真相を知るためにできる…
  • 7
    一体なぜ、子供の遺骨に「肉を削がれた痕」が?...中…
  • 8
    自らの醜悪さを晒すだけ...ジブリ風AIイラストに「大…
  • 9
    「この巨大な線は何の影?」飛行機の窓から撮影され…
  • 10
    現地人は下層労働者、給料も7分の1以下...友好国ニジ…
  • 1
    中国戦闘機が「ほぼ垂直に墜落」する衝撃の瞬間...大爆発する機体の「背後」に映っていたのは?
  • 2
    「テスラ時代」の崩壊...欧州でシェア壊滅、アジアでも販売不振の納得理由
  • 3
    「さようなら、テスラ...」オーナーが次々に「売り飛ばす」理由とは?
  • 4
    「一夜にして死の川に」 ザンビアで、中国所有の鉱山…
  • 5
    テスラ失墜...再販価値暴落、下取り拒否...もはやス…
  • 6
    「今まで食べた中で1番おいしいステーキ...」ドジャ…
  • 7
    市販薬が一部の「がんの転移」を防ぐ可能性【最新研…
  • 8
    テスラ販売急減の衝撃...国別に見た「最も苦戦してい…
  • 9
    テスラの没落が止まらない...株価は暴落、業績も行き…
  • 10
    【クイズ】世界で最も「レアアースの埋蔵量」が多い…
トランプ2.0記事まとめ
日本再発見 シーズン2
CHALLENGING INNOVATOR
Wonderful Story
MOOK
ニューズウィーク日本版別冊
ニューズウィーク日本版別冊

好評発売中