腹筋は100回より10回のほうがいい 正しい筋トレの3大原則は｢過負荷｣｢漸進性｣｢継続性｣

ある程度の筋肉はケガの予防に欠かせないものではありますし、体の成長が落ち着いたから筋トレに励みたいという人もいるかもしれません。筋肉量を増やすために重要な、3つの筋トレの原則を紹介しておきましょう。

筋トレの3原則は「過負荷」「漸進性」「継続性」

①過負荷の原則

過負荷の原則は、普段体に与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ、筋力が向上したり、筋肉量が増えることはないという原則です。

簡単に言えば、毎日2キロの鞄を持って通学している学生が、500グラムのペットボトルを持っても筋トレにはならないということです。競技の練習でジャンプやスプリントを繰り返し、ときには補強トレーニングで階段の上り下りをしている。このような学生が、ダンベルやバーベルを使わないスクワットを10～20回やったとしても、効果は見込めません。

日常生活や普段の競技の練習では与えていない強い刺激を与えるのは、それだけつらいということになります。楽なことをしても筋肉は強くなってくれないのです。

②漸進性の原則

筋肉を増やしたり、筋力をアップするためには、同じ負荷でずっとやり続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。これを漸進性の原則と言います。

しっかりと過負荷にするために、定期的に負荷を見直しましょう。"徐々に"というのがポイントで、急激に負荷を上げてトレーニングに挑戦するとケガのリスクが高くなってしまいます。はじめのうちは過負荷の原則に当てはまらなくてもいいので、強度が低めのものから始めてください。しばらくは筋トレのフォームを作ること、筋トレに慣れることを目的にし、フォームが安定したところで徐々に負荷を上げていきましょう。

③継続性の原則

トレーニングの効果が現れるまでには、ある程度の期間、継続することが必要という原則です。1週間や2週間、筋トレをやったところで、大きな効果は得られません。筋トレの効果を感じたいのであれば、最低でも3カ月は取り組みましょう。3カ月継続して効果がなければ、負荷や頻度不足、タンパク質などの栄養不足が考えられます。

まずはこの3つのポイントを押さえて、筋トレに取り組んでみてください。