筋トレ、読書、英語...。習慣化により新しい挑戦に成功する｢1日1分｣で自分を変える方法

３　進捗の可視化

進捗を可視化し、小さな成功を自覚することが大切です。たとえば「健康的な生活を送る」という目標を立てて食習慣を見直しても、習慣化の道のりは平たんではありません。

いきなり極端な食事制限をしてもおそらく続かないはずです。方法はそれぞれでしょうが、毎日ウォーキングをするとしたら、1日の歩数を記録として残していくと自己効力感は高まるはずです。

毎日の歩数の積み重ねが可視化されれば、その延長線上に自分の理想の体型が見え、習慣化への取り組みは強固になるはずです。進捗を記録したり、チェックリストを作成したりすることで、達成感を得やすくなります。

「1日1回」「1日1分」の小さなステップから始めることができれば、自己効力感を育み、大きな目標に向けてのモチベーションを高められます。それが習慣化の基盤となるのです。

【少しずつでもいいから「毎日」行う】

みなさんの中には、親や先生から「毎日、コツコツ勉強するのが大事だよ」と小さいころに言われた人も多いのではないでしょうか。

「いや、やるときに一気に大量にやればいいでしょ」と思っていた人もいるかもしれませんが、自己効力感を高めるためには、少しの量でも毎日継続する姿勢が重要になります。

これは脳の可塑性と関係しています。

脳は絶えず変化し、学習します。毎日少しずつ同じ行動を繰り返すことで、脳の可塑性が活性化され、新しい神経結合が形成されます。これにより、脳がその行動に注意を払うため習慣として身につきやすくなり、自己効力感を強化する土台が築かれます。

たとえば、「1日1回を毎日」ではなく「1日3回やるから3日おきでもいいのでは」と思うかもしれませんが、日を空けてしまうと神経結合の形成が緩やかになります。

1週間に1度60分ジョギングするよりも、週6日毎日10分の方が新しい神経は形成されやすいのです。

【大きな目標に向けての自信とモチベーションを育む】

毎日少しずつ行うことで、小さな成功体験を積み重ねることもできます。これが「成功体験の連鎖」を生み出し、自己効力感を向上させます。小さな成功は、大きな目標に向けての自信とモチベーションを育む重要な要素です。少しずつ進めることで、継続的なモチベーションも保ちやすくなります。