筋トレ、読書、英語...。習慣化により新しい挑戦に成功する｢1日1分｣で自分を変える方法

【小さな成功体験が自己効力感を向上させる】

小さな成功体験は、脳にポジティブな刺激をもたらし、成功体験が自己効力感を向上させることが実験によって示されています。小さなステップから始めることで、成功体験を得やすくなり、自己効力感を強化します。

また、脳は成功や達成感に応じてドーパミンを放出し、これがモチベーションや学習意欲の向上につながります。小さな目標の達成は、脳の報酬系統を活性化させ、自己効力感を高めます。

小さく始めるとストレスも軽減できるメリットがあります。人は大きな課題や目標に直面すると、達成するためのプレッシャーやストレスを感じてしまいます。

たとえば、「腕立て伏せを明日から50回やってください」と言われたら、筋トレ初心者は「ちょっとつらいな」と感じるはずです。ストレスを抱くでしょう。一方、「明日は1回、明後日は2回、明々後日は3回やってください」と言われたら「それならできる」と思うはずです。

小さなステップから始めることで、自分に対するプレッシャーが軽減され、失敗が少なくなります。これにより、心が軽くなり、行動を継続する意欲が向上します。習慣は、繰り返しの積み重ねによって構築されます。小さな目標の達成は、自己効力感を維持する土台となります。

また、大きな目標に一度に取り組むと、失敗が生じた場合に大きな挫折感を抱いたり、自信を喪失したりします。一方、小さなステップで始めた場合、失敗も小さく、ダメージもコントロールしやすくなります。これが積み重なることで、失敗への抵抗力が向上し、自己効力感が損なわれにくくなります。

では、具体的に「小さく始める」にはどうすればいいのか。次の3つのポイントに注意してください。

【「小さく始める」3つのポイント】

１　目標とラフなプランの具体化と実践

習慣化を始める前に定めた目標とラフなプランをもとに、最初の1週間を小さなステップに分割します。たとえば、習慣化の目標が「腹筋50回」であれば、「1日1回」からでも全く問題ありません。

「毎日運動する」が目標ならば「1日1分」で軽いストレッチや簡単なエクササイズくらいでもいいでしょう。「月に1冊本を読む」が目標であれば、「1日2ページを読む」でもいいです。「こんなに簡単でいいの」と思うくらい小さく分割していいのです。むしろ、あなたが簡単に思えたらそれは適切なステップです。

ここで重要なのは、初めの段階では行動が簡単でアクセスも容易であることです。「毎日運動する」が目標の場合、移動したり、道具が必要だったりすると長続きしません。

また設定するステップは自分でコントロールできるものにしましょう。たとえば最終目標を1年後にTOEICの点数を200点上げることにしたとしても、点数は自分で完全にコントロールすることはできません。

ただ、「毎日10分勉強する」「毎日2ページ問題集を解く」でしたら自分で頑張ればできます。自分が行動することで完結するステップにしましょう。行動することで達成できるステップを設けることで自己効力感の低下を避けられます。

余談ですが、私は会社を経営していますが業績管理評価のための重要な指標（KPI）には行動習慣の指標を入れるようにしています。売り上げをいくら目指すという目標は必要ですが、それだけだと経済環境など個人ではどうしようもない要因にも左右されます。頑張ってもどうしようもないときもあります。

ですから、「お客様を○回訪問する」のように習慣化できる行動指標も盛り込むことで自己効力感を高く維持でき、挑戦し続けられる体制を整えています。

２　習慣化のタイミングを確立

小さなステップを習慣にするためには、固定されたタイミングを設定することが効果的です。たとえば「毎朝6時半から散歩を10分する」のような形で毎日の生活に組み込んでしまうことで、脳がその行動を習慣として認識しやすくなります。

行動の前後にポジティブな言葉がけを自分に行うのも効果的です。自分に対して「小さなことでもいいからやってみよう」「よくできた」といった肯定的なメッセージを送ることで、自己効力感を高められます。