ジム通いもプロテインも不要な「塀の中の筋トレ法」が日本上陸

著者には、キャリステニクスの師匠がいた。ジョーという終身刑囚だ。片手の親指だけでプッシュアップ（腕立て伏せ）をこなし、「悪魔のように強かった」らしいが、塀の中で息絶えた。

何のために、日々苦しみ抜いて体を鍛えたのか。犯した過ちへの反省、被害者への償い、最初のうちはそんな殊勝な動機も込められていたかもしれないが、いつしかトレーニング自体が「生きている証」で「誇りの源泉」であり、「友を作る手段」へと転化していったに違いない。

プッシュアップ（腕立て伏せ）だけで10ステップ

本書では、以下の6種目（ビッグ6）について、それぞれ10のステップが紹介されている。

●鎧のような胸をつくり、関節や腱を強化する「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
●エレベーターケーブルのような太ももをつくり、足腰の若さを保つ「スクワット」
●大砲のような上腕をつくり、広背筋の眠りを覚ます「プルアップ（懸垂）」
●腹を殴ってきた拳のほうが痛くなるほど頑丈な"地獄のシックスパック"をつくる「レッグレイズ（脚挙げ）」
●筋トレ愛好家ですら軽視しがちな背骨を鍛える「ブリッジ」
●男性性を純粋にアピールする健康的でパワフルな肩をつくる「ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）」

この「ビッグ6」は、解剖学や運動療法に基づき、人体すべての筋肉を働かせる基本動作で、6つの動作が融け合ってひとつになる。6つを超えるトレーニングはやり過ぎで、5つ以下だと、体のどこかに未発達の筋肉ができてしまうのだという。

各ステップごとに見開き2ページでまとめられ、写真や、時にイラストも交えて分かりやすく説明されている。どのような動きが要求されているのか、理解できずに戸惑うことはまずないだろう。

終盤では、筋肉を極限まで追い込まないこと、飲酒を控えること、トレーニング記録を取ることの大切さなども綴られている。

プッシュアップだけで10種類だ。その数字だけを見ると相当マニアックな筋トレ本に思えて、おじけづいてしまいそうだが、心配は無用である。誰もが知っている普通の腕立て伏せ（フル・プッシュアップ）よりも負荷が小さい4種のプッシュアップが載っており、筋トレに自信のない初心者にも入りやすい、意外と優しい構成となっている。

なお、本書をパラパラと読んで、ステップ5のフル・プッシュアップから始めようとするのは、近いうちに挫折する「馬鹿げたやり方」だと、著者は断言する。

ステップ5のフル・プッシュアップ（『プリズナートレーニング』81ページ）

遠回りだと感じられても、まずは最も簡単なステップ 1のウォール・プッシュアップに1カ月間こだわるべきだという。簡単にこなせても侮らず、丁寧に1回1回を噛みしめることが重要だ。

ステップ 1のウォール・プッシュアップ（『プリズナートレーニング』73ページ）