運動が三日坊主で終わるのは、脳のメカニズムのせい。習慣化のコツは「日常動作」に

Liudmila Chernetska-iStock.

＜健康のためであっても、運動を継続するのは簡単ではない。脳は大きな変化を受け入れるのが苦手で、習慣化には約40時間かかるからだ。12万人の体に向き合ってきた専門家による「運動未満」のススメ＞

階段を上がるだけで息が上がる、起きたときから体が重い......。そんな不調や疲労感を抱えている人は多いだろう。コロナ禍で家を出る機会が減り、ますます不健康になった人もいるかもしれない。

じゃあ、運動をすればいい――と言われても、そう簡単ではない。いざスポーツクラブに入会しても、もともと運動習慣のなかった人は、続かずにやめてしまいがちだ。

では「運動未満」だったら？

東京・門前仲町で整骨院と正しい体の動きを身につけるジムを運営する長島康之氏は、病院でリハビリを指導したり、プロスポーツ選手のトレーナーを務めたりして、延べ12万人の体と向き合ってきた。

「長年の不健康習慣がしみついた体を一気に変えようとするのは、脳のメカニズムからしても無理な話」と言う長島氏は、このたび『運動未満で体はととのう』（主婦の友社）を出版した。

どんな人でも健康へのスタートラインに立てるよう、やる気も根性も必要ない方法とコツを分かりやすく解説し、習慣化により「一生動ける体になる」「ぐっすり眠れるようになる」「痛み・疲れがなくなる」......と謳う。

本書に記されたアドバイスは「『立ち方』『歩き方』『呼吸』『朝日を浴びる』など、努力しない前提でできるものばかり」だと、長島氏。本書から一部を抜粋し、2回にわたって掲載する（この記事は第1回）。

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努力しない前提で始められる、ささいなことを積み重ねて習慣化

習慣化するうえでは脳の特性を知ることが重要です。前述したとおり、脳は大きな変化を受け入れることが苦手です。常に生命を維持するために、危険か安全かを判断しているからです。なるべく現状維持をしていたほうが安全なので、新しい情報を「おや、今までと違うぞ」と判断すると、ブレーキを踏んで抵抗します。新しいことを取り入れるために、今までの習慣とのせめぎ合いが起こるのです。そのため、変化が大きければ大きいほど脳は必死に抗い、その結果、三日坊主になるのです。

急いでゴールを目指すため歩幅を大きくしがちですが、ここはぐっと抑えて、小さな歩幅で進みましょう。ハードルはぐんと下げてかまいません。続けることができるよう忙しい日でも、調子が悪い日でもできそうなことを設定しましょう。

イラスト：中村知史　『運動未満で体はととのう』59ページより

たとえば、朝起きたら布団の中で伸びをする、カーテンを開ける、起きたら水を１杯飲む、おはようと口に出す、靴を脱いだらそろえる......。