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食後70分以内に散歩、筋トレ、階段の上り下り。血糖値スパイクは「食べたら動く」で防げる

2022年11月10日（木）21時25分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

まず、血糖値スパイクが頂点に達するときにじっとしていた場合、グルコースは細胞にあふれかえり、ミトコンドリアを圧迫する。するとフリーラジカルができ、炎症が増し、余分なグルコースが肝臓、筋肉、脂肪に貯めこまれる。

一方、グルコースが腸から血流に向かうときに筋肉を収縮させた場合、ミトコンドリアは高い焼却能力をもつようになる。ミトコンドリアはすぐ圧迫されたりせず、よろこんで余分なグルコースからATPをつくり、動いている筋肉に力を与える。次ページの持続血糖測定器のグラフを見れば、その違いは明らかだ。

glucosebook20221110-2-chart1.png

人生が変わる　血糖値コントロール大全』266ページより

こう考えることもできる。運動すると（繰りかえしになるが、10分の散歩でも役に立つ）、余分なグルコースはたまっていくかわりに、使い果たされる。

だから、同じものを食べても、その後で筋肉を使うことで（食後１時間10分のあいだに使うこと。それについてはのちほど説明する）、血糖値曲線を平坦にすることができる。

ハレドは6カ月間、昼食後と夕食後に20分のウォーキングを続けた。それから、正しい順番で食べはじめた。すると体重が約7キログラム減った。「こんなに若々しい気分は初めてだよ。同じ年齢の人と比べて、はるかにいろんなことができるし、活力があるし、幸せだと思う。友だちに訊かれるんだ、いったい何をしたんだってね......もちろんよろこんでテクニックを教えてるよ。家族のみんなもやってるんだ」

ハレドの例のように、たくさんの人が10～20分歩くことで、すばらしい結果を出している。2018年の大規模なレビュー研究によれば、135人の2型糖尿病患者が、食後に有酸素運動（ウォーキング）をすると、血糖値スパイクが3～27％減少した。

食後にジムに行けば、さらに効果的だが、満腹で激しい運動をするのがつらい人には、食後70分以内に運動すれば、血糖値スパイクを抑えられることをお伝えしたい。70分はスパイクが頂点に達するころなので、その前に筋肉を使うのが理想的だ。腕立て伏せ、スクワット、腹筋、ウエイトリフティングなどの運動でもかまわない。

抵抗運動（ウエイトリフティング）は、血糖値スパイクを30％減らし、その後24時間のスパイクの大きさを35％小さくすることがわかっている。血糖値スパイクを完全に抑えることはできないが、小さくすることはできるのだ。

また、意外な利点もある。食後に運動すると、インスリン値を上げることなく血糖値曲線を平坦にできる。まさに酢の場合と同じだ。ふだん筋肉はグルコースをとりこむのにインスリンが必要だが、筋肉が収縮しているときは、インスリンがなくてもグルコースをとりこめる。

筋肉が何度も収縮し、インスリンを使わずにとりこむグルコースが多いほど、血糖値スパイクは小さくなり、残ったグルコースを処理するためにすい臓から送られるインスリンの量も減る。これは大きなニュースだ。食後にほんの10分散歩に行くだけで、食べたものがなんであっても副作用を減らすことができる。そして長く運動するほど、血糖値曲線とインスリン曲線をもっと平坦にできるのだ。

次のページ夕食後、テレビを観ながらでかまわないからスクワットを
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