最新記事
ヘルス

食後70分以内に散歩、筋トレ、階段の上り下り。血糖値スパイクは「食べたら動く」で防げる

2022年11月10日(木)21時25分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

まず、血糖値スパイクが頂点に達するときにじっとしていた場合、グルコースは細胞にあふれかえり、ミトコンドリアを圧迫する。するとフリーラジカルができ、炎症が増し、余分なグルコースが肝臓、筋肉、脂肪に貯めこまれる。

一方、グルコースが腸から血流に向かうときに筋肉を収縮させた場合、ミトコンドリアは高い焼却能力をもつようになる。ミトコンドリアはすぐ圧迫されたりせず、よろこんで余分なグルコースからATPをつくり、動いている筋肉に力を与える。次ページの持続血糖測定器のグラフを見れば、その違いは明らかだ。

glucosebook20221110-2-chart1.png

人生が変わる 血糖値コントロール大全』266ページより

こう考えることもできる。運動すると(繰りかえしになるが、10分の散歩でも役に立つ)、余分なグルコースはたまっていくかわりに、使い果たされる。

だから、同じものを食べても、その後で筋肉を使うことで(食後1時間10分のあいだに使うこと。それについてはのちほど説明する)、血糖値曲線を平坦にすることができる。

ハレドは6カ月間、昼食後と夕食後に20分のウォーキングを続けた。それから、正しい順番で食べはじめた。すると体重が約7キログラム減った。「こんなに若々しい気分は初めてだよ。同じ年齢の人と比べて、はるかにいろんなことができるし、活力があるし、幸せだと思う。友だちに訊かれるんだ、いったい何をしたんだってね......もちろんよろこんでテクニックを教えてるよ。家族のみんなもやってるんだ」

ハレドの例のように、たくさんの人が10~20分歩くことで、すばらしい結果を出している。2018年の大規模なレビュー研究によれば、135人の2型糖尿病患者が、食後に有酸素運動(ウォーキング)をすると、血糖値スパイクが3~27%減少した。

食後にジムに行けば、さらに効果的だが、満腹で激しい運動をするのがつらい人には、食後70分以内に運動すれば、血糖値スパイクを抑えられることをお伝えしたい。70分はスパイクが頂点に達するころなので、その前に筋肉を使うのが理想的だ。腕立て伏せ、スクワット、腹筋、ウエイトリフティングなどの運動でもかまわない。

抵抗運動(ウエイトリフティング)は、血糖値スパイクを30%減らし、その後24時間のスパイクの大きさを35%小さくすることがわかっている。血糖値スパイクを完全に抑えることはできないが、小さくすることはできるのだ。

また、意外な利点もある。食後に運動すると、インスリン値を上げることなく血糖値曲線を平坦にできる。まさに酢の場合と同じだ。ふだん筋肉はグルコースをとりこむのにインスリンが必要だが、筋肉が収縮しているときは、インスリンがなくてもグルコースをとりこめる。

筋肉が何度も収縮し、インスリンを使わずにとりこむグルコースが多いほど、血糖値スパイクは小さくなり、残ったグルコースを処理するためにすい臓から送られるインスリンの量も減る。これは大きなニュースだ。食後にほんの10分散歩に行くだけで、食べたものがなんであっても副作用を減らすことができる。そして長く運動するほど、血糖値曲線とインスリン曲線をもっと平坦にできるのだ。

あわせて読みたい
ニュース速報

ワールド

ロシア製造業PMI、3月は48.2 約3年ぶり大幅

ワールド

ロシア政府系ファンド責任者、今週訪米へ 米特使と会

ビジネス

欧州株ETFへの資金流入、過去最高 不透明感強まる

ワールド

カナダ製造業PMI、3月は1年3カ月ぶり低水準 貿
あわせて読みたい
MAGAZINE
特集:引きこもるアメリカ
特集:引きこもるアメリカ
2025年4月 8日号(4/ 1発売)

トランプ外交で見捨てられ、ロシアの攻撃リスクにさらされるヨーロッパは日本にとって他人事なのか?

メールマガジンのご登録はこちらから。
人気ランキング
  • 1
    自らの醜悪さを晒すだけ...ジブリ風AIイラストに「大はしゃぎ」する人に共通する点とは?
  • 2
    8日の予定が286日間に...「長すぎた宇宙旅行」から2人無事帰還
  • 3
    中居正広は何をしたのか? 真相を知るためにできる唯一の方法
  • 4
    【クイズ】世界で最も「レアアースの埋蔵量」が多い…
  • 5
    磯遊びでは「注意が必要」...6歳の少年が「思わぬ生…
  • 6
    ロシア空軍基地へのドローン攻撃で、ウクライナが「…
  • 7
    「隠れたブラックホール」を見つける新手法、天文学…
  • 8
    【クイズ】アメリカの若者が「人生に求めるもの」ラ…
  • 9
    【クイズ】2025年に最も多くのお金を失った「億万長…
  • 10
    あまりにも似てる...『インディ・ジョーンズ』の舞台…
  • 1
    【クイズ】世界で最も「レアアースの埋蔵量」が多い国はどこ?
  • 2
    ロシア空軍基地へのドローン攻撃で、ウクライナが「最大の戦果」...巡航ミサイル96発を破壊
  • 3
    800年前のペルーのミイラに刻まれた精緻すぎるタトゥーが解明される...「現代技術では不可能」
  • 4
    中居正広は何をしたのか? 真相を知るためにできる…
  • 5
    ガムから有害物質が体内に取り込まれている...研究者…
  • 6
    テスラの没落が止まらない...株価は暴落、業績も行き…
  • 7
    自らの醜悪さを晒すだけ...ジブリ風AIイラストに「大…
  • 8
    一体なぜ、子供の遺骨に「肉を削がれた痕」が?...中…
  • 9
    「この巨大な線は何の影?」飛行機の窓から撮影され…
  • 10
    現地人は下層労働者、給料も7分の1以下...友好国ニジ…
  • 1
    中国戦闘機が「ほぼ垂直に墜落」する衝撃の瞬間...大爆発する機体の「背後」に映っていたのは?
  • 2
    「テスラ時代」の崩壊...欧州でシェア壊滅、アジアでも販売不振の納得理由
  • 3
    「さようなら、テスラ...」オーナーが次々に「売り飛ばす」理由とは?
  • 4
    「一夜にして死の川に」 ザンビアで、中国所有の鉱山…
  • 5
    テスラ失墜...再販価値暴落、下取り拒否...もはやス…
  • 6
    「今まで食べた中で1番おいしいステーキ...」ドジャ…
  • 7
    市販薬が一部の「がんの転移」を防ぐ可能性【最新研…
  • 8
    テスラ販売急減の衝撃...国別に見た「最も苦戦してい…
  • 9
    テスラの没落が止まらない...株価は暴落、業績も行き…
  • 10
    【クイズ】世界で最も「レアアースの埋蔵量」が多い…
トランプ2.0記事まとめ
日本再発見 シーズン2
CHALLENGING INNOVATOR
Wonderful Story
MOOK
ニューズウィーク日本版別冊
ニューズウィーク日本版別冊

好評発売中