最新記事
ヘルス

食後70分以内に散歩、筋トレ、階段の上り下り。血糖値スパイクは「食べたら動く」で防げる

2022年11月10日（木）21時25分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

まず、血糖値スパイクが頂点に達するときにじっとしていた場合、グルコースは細胞にあふれかえり、ミトコンドリアを圧迫する。するとフリーラジカルができ、炎症が増し、余分なグルコースが肝臓、筋肉、脂肪に貯めこまれる。

一方、グルコースが腸から血流に向かうときに筋肉を収縮させた場合、ミトコンドリアは高い焼却能力をもつようになる。ミトコンドリアはすぐ圧迫されたりせず、よろこんで余分なグルコースからATPをつくり、動いている筋肉に力を与える。次ページの持続血糖測定器のグラフを見れば、その違いは明らかだ。

glucosebook20221110-2-chart1.png

人生が変わる　血糖値コントロール大全』266ページより

こう考えることもできる。運動すると（繰りかえしになるが、10分の散歩でも役に立つ）、余分なグルコースはたまっていくかわりに、使い果たされる。

だから、同じものを食べても、その後で筋肉を使うことで（食後１時間10分のあいだに使うこと。それについてはのちほど説明する）、血糖値曲線を平坦にすることができる。

ハレドは6カ月間、昼食後と夕食後に20分のウォーキングを続けた。それから、正しい順番で食べはじめた。すると体重が約7キログラム減った。「こんなに若々しい気分は初めてだよ。同じ年齢の人と比べて、はるかにいろんなことができるし、活力があるし、幸せだと思う。友だちに訊かれるんだ、いったい何をしたんだってね......もちろんよろこんでテクニックを教えてるよ。家族のみんなもやってるんだ」

ハレドの例のように、たくさんの人が10～20分歩くことで、すばらしい結果を出している。2018年の大規模なレビュー研究によれば、135人の2型糖尿病患者が、食後に有酸素運動（ウォーキング）をすると、血糖値スパイクが3～27％減少した。

食後にジムに行けば、さらに効果的だが、満腹で激しい運動をするのがつらい人には、食後70分以内に運動すれば、血糖値スパイクを抑えられることをお伝えしたい。70分はスパイクが頂点に達するころなので、その前に筋肉を使うのが理想的だ。腕立て伏せ、スクワット、腹筋、ウエイトリフティングなどの運動でもかまわない。

抵抗運動（ウエイトリフティング）は、血糖値スパイクを30％減らし、その後24時間のスパイクの大きさを35％小さくすることがわかっている。血糖値スパイクを完全に抑えることはできないが、小さくすることはできるのだ。

また、意外な利点もある。食後に運動すると、インスリン値を上げることなく血糖値曲線を平坦にできる。まさに酢の場合と同じだ。ふだん筋肉はグルコースをとりこむのにインスリンが必要だが、筋肉が収縮しているときは、インスリンがなくてもグルコースをとりこめる。

筋肉が何度も収縮し、インスリンを使わずにとりこむグルコースが多いほど、血糖値スパイクは小さくなり、残ったグルコースを処理するためにすい臓から送られるインスリンの量も減る。これは大きなニュースだ。食後にほんの10分散歩に行くだけで、食べたものがなんであっても副作用を減らすことができる。そして長く運動するほど、血糖値曲線とインスリン曲線をもっと平坦にできるのだ。

次のページ夕食後、テレビを観ながらでかまわないからスクワットを
あわせて読みたい
ニュース速報

ワールド

再送フーシ派がイスラエル攻撃、イエメンの親イラン武
2026.03.28

ワールド

再送-ＵＡＥのアブダビで5人負傷、火災も発生　ミサ
2026.03.28

ワールド

タイ新政権、来週発足へ　アヌティン首相が表明　
2026.03.28

ビジネス

中国の大手国有銀3行、25年の利益ほぼ横ばい　不動
2026.03.28
ニュース速報一覧
あわせて読みたい
MAGAZINE
特集：BTS再始動
特集：BTS再始動
2026年3月31日号（3/24発売）

3年9カ月の空白を経て完全体でカムバック。世界が注目する「BTS2.0」の幕開け

メールマガジンのご登録はこちらから。
人気ランキング
  • 1
    ヘンリー・メーガン夫妻の豪州訪問に3万6000人超の反対署名...「歓迎してない」の声広がる
  • 2
    中国最大の海運会社COSCOがペルシャ湾輸送を再開──緊張緩和の兆しか
  • 3
    映画『8番出口』はアメリカでどう受け止められた？...「単なるホラー作品とは違う」「あの大作も顔負け」
  • 4
    ロシア経済を支える重要な港、ウクライナのものと思…
  • 5
    ウィリアム皇太子が軍服姿で部隊訪問...「前線任務」…
  • 6
    オランウータンに「15分間ロックオン」された女性のS…
  • 7
    記憶を定着させるのに年齢は関係ない...記憶の定着度…
  • 8
    「俺たちはただの人間だ」――BTSが新アルバム『ARIRAN…
  • 9
    日本経済にとって、円高／円安はどちらが「お得」な…
  • 10
    作者が「投げ出した」？　『チェンソーマン』の最終…
  • 1
    【銘柄】「三菱商事」の株価に高まる期待...ホルムズ海峡封鎖と資源価格高騰が業績を押し上げ
  • 2
    ヘンリー・メーガン夫妻の豪州訪問に3万6000人超の反対署名...「歓迎してない」の声広がる
  • 3
    レストラン店内で配膳ロボットが「制御不能」に...店員も「なすすべなし」の暴走モード
  • 4
    三笠宮彬子さまも出席...「銀河の夢か、現実逃避か」…
  • 5
    メーガン妃、娘リリベット王女との「お手伝い姿」公…
  • 6
    中国の公衆衛生レベルはアメリカ並み...「ほぼ国民皆…
  • 7
    イランは空爆により核・ミサイル製造能力を「喪失」…
  • 8
    中国最大の海運会社COSCOがペルシャ湾輸送を再開──緊…
  • 9
    作者が「投げ出した」？　『チェンソーマン』の最終…
  • 10
    【クイズ】2年連続で「世界幸福度ランキング」で最下…
  • 1
    温暖化で増えた？　サンマやサケ減少の裏で激増する「安価で栄養価の高い魚」の正体
  • 2
    ロシア政府、痛恨のミス...プーチンの「健康不安説」を裏付けるような動画を公式に投稿してしまう
  • 3
    メーガン妃、娘リリベット王女との新ショット公開...撮影はパパ
  • 4
    「ノーと言えるスペイン」の背景に国防意識...次期ス…
  • 5
    見事なカンフーを見せた中国ヒト型ロボットのからく…
  • 6
    キャサリン皇太子妃、ナイジェリア大統領夫妻出迎え…
  • 7
    数時間以内に死に至ることも...若者の間で集団感染が…
  • 8
    「日本より、自分の国（フランス）を心配すれば？」…
  • 9
    日本の若者「韓国就職」憧れと現実のギャップ ── ビ…
  • 10
    米軍も防ぎきれないイランのドローン攻撃──イラン製…
トランプ2.0記事まとめ
Real
CHALLENGING INNOVATOR
Wonderful Story
MOOK
ニューズウィーク日本版別冊
ニューズウィーク日本版別冊

好評発売中