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自重トレーニング

まずは「プッシュアップ」からマスターせよ!...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは?

2024年1月21日(日)10時15分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

STEP8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

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『完全図解版 プリズナートレーニング 自重力で筋力を作る方法のすべて』74-75頁より


1. 片手を胸骨の下の床に置き、腕をまっすぐ伸ばす。もう一方の手は腰のくびれた部分に置く。
POINT 股関節の下にバスケットボールを置く。
2. バスケットボールの上部に股関節がやさしく触れるまで、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。
POINT 上腕三頭筋が弱いと体幹をねじりたくなる。それに耐えて体を一直線に保つ。


■説明

ここでついに、両腕を使ったエクササイズから、片腕のみのエクササイズに移る。このステップは重要だ。ステップ10をマスターするのに必要なバランスと姿勢を学ぶからだ。

また、片腕のみで全体重を支えることで、これ以降のステップに必要な手、手首、肩の関節を強化する。このステップでは肘を大きく曲げる必要がなくなる。そのため、ステップ6や7など、ボトムポジションで90度を超えて肘を曲げるエクササイズを同時に行うようにする。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット(片腕ずつ)
中級者の標準→10レップスを2セット(片腕ずつ)
上級者の標準→20レップスを3セット(片腕ずつ)

■技術を完璧にするために

できない場合は、膝の下にボールを置いたクォーター・プッシュアップから始める。徐々にバスケットボールを胸のほうに移動し、動作域を大きくしていく(本書67ページ参照)。

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