まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

STEP9　レバー・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』76-77頁より

1.　プッシュアップの姿勢から片手を離し、体の横にあるバスケットボールの上に置く。
2.　胸が床からこぶしひとつの位置にくるまで体を下ろす。
POINT　胸の下に野球やテニスのボールを置けば深さを確認できる。

■説明

レバー・プッシュアップを正しく行うのは、ステップ10と同じくらい難しい。これが、プッシュアップ・シリーズの中で最後から2番目にある理由だ。

体から離れていくボールをコントロールするため、ボールを保つほうの腕には力がほとんど入らない。その結果、体を支えているほうの腕に大きな負荷がかかる。ステップ10でボトムポジションから抜け出る強さを、このステップで培う。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット（片腕ずつ）
中級者の標準→10レップスを2セット（片腕ずつ）
上級者の標準→20レップスを2セット（片腕ずつ）

■技術を完璧にするために

ボールに置いたほうの腕に力を入れるのが難しい。できない時は、肘を曲げ、ボールを体に近づけると簡単になる（近づけすぎると、ステップ7と同じになってしまうので注意する）。

ボールを徐々に体から離し、腕をまっすぐ伸ばせるようになるまで練習する。