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自重トレーニング

まずは「プッシュアップ」からマスターせよ!...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは?

2024年1月21日(日)10時15分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

STEP7 アンイーブン・プッシュアップ

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『完全図解版 プリズナートレーニング 自重力で筋力を作る方法のすべて』72-73頁より


1. 片腕でしっかり体を支え、もう一方の手をバスケットボールの上に置く。
POINT 両手は、肩の真下につく。
2. バスケットボールの上に置いた手に胸が触れるまで、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。


■説明

両腕を使うプッシュアップから、片腕しか使わないワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズになる。

バスケットボールを安定させようとする動作が日頃あまり使わないローテーターカフ(回旋筋腱板〔かいせんきんけんばん〕)をかかわらせて鍛え、これ以降のより激しいプッシュアップへの準備になる。

硬さがあるサッカーボールを使ってもいいが、バスケットボールであれば、そのやわらかい表面がグリップを鍛える。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット(片腕ずつ)
中級者の標準→10レップスを2セット(片腕ずつ)
上級者の標準→20レップスを2セット(片腕ずつ)

■技術を完璧にするために

うまくできないのは、バランスを取る力が欠けているからだ。その場合、レンガなどを用いる。

平らなレンガ1つに片手を乗せて20レップスできたら、もう1つ重ねて20レップス。レンガを3つ重ねて20レップスできたら、バスケットボールに戻る。

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