まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

STEP7　アンイーブン・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』72-73頁より

1.　片腕でしっかり体を支え、もう一方の手をバスケットボールの上に置く。
POINT　両手は、肩の真下につく。
2.　バスケットボールの上に置いた手に胸が触れるまで、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。

■説明

両腕を使うプッシュアップから、片腕しか使わないワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズになる。

バスケットボールを安定させようとする動作が日頃あまり使わないローテーターカフ（回旋筋腱板〔かいせんきんけんばん〕）をかかわらせて鍛え、これ以降のより激しいプッシュアップへの準備になる。

硬さがあるサッカーボールを使ってもいいが、バスケットボールであれば、そのやわらかい表面がグリップを鍛える。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット（片腕ずつ）
中級者の標準→10レップスを2セット（片腕ずつ）
上級者の標準→20レップスを2セット（片腕ずつ）

■技術を完璧にするために

うまくできないのは、バランスを取る力が欠けているからだ。その場合、レンガなどを用いる。

平らなレンガ1つに片手を乗せて20レップスできたら、もう1つ重ねて20レップス。レンガを3つ重ねて20レップスできたら、バスケットボールに戻る。