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「1年後の体力がまったく変わる」日常生活を自然に筋トレに変える7つのヒント

2024年11月21日（木）09時58分
吉原 潔（整形外科専門医・フィットネストレーナー）＊東洋経済オンラインからの転載

感覚としては「腹8分目」でしょうか。その適量を1日3食、なるべく決まった時間に食べることが、体のリズムを整えていくうえで有効です。

たんぱく質を意識してとったほうがいい理由

「たんぱく質が大事なのは知っているんですけど、お肉って硬いし、量も食べなきゃでしょう？ 食欲も昔みたいにないし、結局、うどんとか柔らかいもので簡単に済ませちゃうんですよ」。


高齢の患者さんと接していると、よくこんなことを聞きます。1日に最低限必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり約1gです。体重が60kgなら、60g程度のたんぱく質が必要ということになります。

ただ、これは「たんぱく質の量」です。肉や魚でとろうとすると、脂肪を除いた量で300g。けっこうな量ですよね。たんぱく質が不足しやすいのは、患者さんの例からも明らか。

しかし、1日の必要量は多い──。これは、ちょっとした “作戦” を立てる必要がありそうです。


作戦① 食べやすいメニューでたんぱく質の量を増やす

作戦② たんぱく質を効率よく吸収させる

この2点です。それにしても、なぜ、こんなにたんぱく質にこだわるのか。それは、人間の体の約60％は水分ですが、残りの約40％のうち、たんぱく質が半分近くを占めるからです。

髪の毛、爪、皮膚、血液、内臓、筋肉など、体のあらゆる組織の材料になるのがたんぱく質。材料が不足すれば、髪の毛や爪が伸びることができなくなるなど、古い細胞が新しい細胞に入れ替わる新陳代謝が滞り、体調が悪化します。また、たんぱく質は免疫細胞の材料にもなるため、免疫力も低下してしまいます。

もう1つ注意すべき点は、たんぱく質は、炭水化物や脂質とは異なり、貯蔵ができないことです。したがって、定期的に補充する必要があるのです。

次のページたんぱく質をとるのにおすすめの食材
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