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「1年後の体力がまったく変わる」日常生活を自然に筋トレに変える7つのヒント

2024年11月21日（木）09時58分
吉原 潔（整形外科専門医・フィットネストレーナー）＊東洋経済オンラインからの転載

②無料の筋トレアイテム＝階段を使う

つき並みですが、実は1番難しいことかもしれませんね。エレベーターや、エスカレーターを使いたくなるお気持ちはわかります。でも、スポーツクラブに通ったら月にいくらかかるでしょうか？ 階段ならタダです。無料の筋トレマシンなので、ぜひご利用ください。

つらくなったら途中で休んでも、手すりを使って上ってもOKです。ただし、下りは腰やひざに負担をかけるため、痛みがある方はほどほどに。


③自転車のギヤを重くしたり、軽くしたりする

自転車に乗っているなら、こんなによい筋トレマシンはほかにありません！ もしギヤ付きの自転車なら、重いギヤに設定すれば筋肉に負荷をかけられ、体力づくりに最適です。

きつくなったら軽くする、そしてまた呼吸が整ってきたら重くするなど、負荷に緩急をつけてください。また、軽いギヤにして足を速く回してこぐと、敏しょう性を高めることができます。

行儀がよくない「あのクセ」も実は効果的

④自転車のサドルを少し低くする

自転車のサドルを若干、低めに調整してみましょう。これでこいでみると、いつもより少しこぐのが大変になるはずです。でもこのおかげで、ももの前側の筋肉である、大腿四頭筋を鍛えることができます。

ただし、低くしすぎてバランスがとれず、ふらふらするのは危険です。安全のため、運転姿勢がくずれないくらいの高さに調整してください。

⑤よく使うものは 手の届くところに置かない

立ったり座ったりするだけでも、筋トレになります。テレビのリモコンなど、よく使うものは手の届くところではなく、少し離れた場所に置きます。リモコンを使うたびに立って取りに行く、これだけでも1日の運動量は大きく変わっていくものです。

⑥貧乏ゆすりを行う

行儀がよくないとされる貧乏ゆすり。実は、医学的には健康効果が認められている動きなのです。脳からの指令を、筋肉に伝達する神経の機能を高めます。また、筋肉自体も収縮と弛緩を瞬時に行うことで、敏しょう性が高まります。動かす足の速さを、なるべく速くすると効果的です。

⑦深呼吸をする

浅い呼吸は、肺をふくらませる呼吸筋（横隔膜）の衰えを招き、心肺機能の低下につながります。1時間に1回、背すじを伸ばして胸を大きく開いて深呼吸をする時間を作りましょう。猫背は浅い呼吸の原因になるので注意しましょう。

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