自分に自信がないのは克服できる、自分ひとりで（認知行動療法の手引き）

また、自分には価値がないと思っているため、余暇を楽しまなかったり、病気になっても我慢したり、自分への適切なケアを怠ってしまう。あるいは、何時間もかけて身支度を完璧に調えようとしたりもする。そうしなければ、自分は他人に見てもらえない、そんな資格がないと思っているからだ。

自己評価は「思い込み」に過ぎない

こうした低い自己評価は、就職の面接やプロポーズなど、特殊な難題で自信を喪失したことから引き起こされる場合もあれば、さまざまな背景から自己批判が芽生え、心に根付き、それが生活全般にまで影響を及ぼしている場合もある。

いずれにせよ、低い自己評価の中心にあるのは、自分に対する否定的・悲観的な「思い込み」だと本書は指摘する。多くの場合、身長や体重と同じように揺るぎない「事実」として語られがちだが、自己評価はひとつの意見であって、決して事実ではない。

そこで本書では最初に、その思い込みがどのようにして生まれてくるのか、詳しいところまで踏み込むことから始める。それによって、自分が自分を見る目について完璧に理解できるようになるというわけだ。

次に、なぜ否定的な見方がずっと続いてきたのか、その理由に迫る。そして、不安や自己批判から有害な行動を取る、という悪循環を断ち切る方法を模索していく。そこでは、自己批判に反論したり、肯定的な見方を作り上げたり、あるいは、低い自己評価を補う方法を考えたりする。

そうして最後に、低い自己評価の核となっている、自分に対する否定的な見方を突き崩す方法を考えることになる。長年の思い込みを取り払うのは簡単なことではない。そのため、最初からそれに取り組むのは得策ではなく、まずは現状を理解することが近道なのだという。

理論と実践とが一体化した療法

こうしたアプローチは「認知行動療法」と呼ばれる。「認知」は、さまざまな考えや思い込み、態度に焦点を当てることを指し、これにより、なぜそういう問題が起き、なぜ続いているのかが分かりやすくなる。その後、これまでとは違う「行動」をすることで、自分が変わっていく方法を見つけるのだ。

これは理論と実践とが一体化した療法で、高い効果を上げることが科学的に実証されているだけでなく、他の療法と比べて再発の可能性が低いことでも知られている。

当初はうつ病の治療法として確立されたが、その後、不安障害や恐怖症、アルコール依存、摂食障害などに広く適用されている。「困った考え方のパターンを日常の行動を通して変えていくことで、たとえばうつ病や広い意味での精神障害に高い治療が得られることがわかったのです」と、訳者も本書のまえがきに記している。

この認知行動療法は、低い自己評価を改善する上でも理想的な方法。そこで、自分自身で実践し、自ら問題を克服できるマニュアルとしてまとめられたのが本書だ。深刻に悩んでいる人だけでなく、もう少し自信をもちたいと思っている人、ネガティブな見方から解放されたい人にも役立つだろう。

この本は、前向き志向の力を説く本でもないし、非現実的なほど自分に対して肯定的になりなさいと言っているのでもありません。あなたの弱点や欠点を、人間一般に対する好意的な見方のなかに組み込んで、「完璧」よりは「及第点」を目指すよう後押しする見方、バランスのとれたゆがみのない見方を獲得するための本なのです。（219ページより）

2020年をより良い年にするために、まずは「自分に自信をもつ」ことから取り組んでみてはどうだろう。本1冊あれば、誰もが自分を変えていけるのだから。

『自信をもてないあなたへ　自分でできる認知行動療法』
　メラニー・フェネル 著
　曽田和子 訳
　CCCメディアハウス

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