まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

STEP4　ハーフ・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』66-67頁より

1.　肩幅に手を広げて床につく。太ももからつま先までの下半身を揃え、背中、腰、脚を一直線にする。
POINT　股関節の真下にバスケットボールなどを置くと、どこまで下降すべきかの指標にできる。
2.　肘が直角になるまで（股関節がボールにやさしく触れるまで）、肩と肘を曲げながら体を下ろしていく。

■説明

プッシュアップの正しいフォームを習得するためのエクササイズだ。

股関節を曲げ、尻を突き出す誤ったフォームでプッシュアップしている人が多い。これは、ウエストと脊柱（せきちゅう）の筋肉が弱いことが原因になっている。股関節を固定してまっすぐにすれば、ウエストと脊柱にある筋肉を鍛えることができる。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→8レップスを1セット
中級者の標準→12レップスを2セット
上級者の標準→25レップスを2セット

■技術を完璧にするために

正しいフォームでできなければ、バスケットボールを股関節の下ではなく、膝下に置いて動作域を小さくする。

膝がボールに接触するまで体を下ろすこのクォーター（1／4）・プッシュアップが10レップス以上できるようになったら、練習するごとに、ボールを少しずつ股関節下に向かって移動させていく。