体づくりと健康のため、確かな効果が狙える「運動量」と「頻度」とは

健康的な運動量とは?

身体活動の代表的なものの1つが、大きな筋肉を一定時間、リズミカルに動かし続ける有酸素運動だ。保健福祉省によれば、有酸素運動をするなら週の特定の曜日に集中してやるのではなく、分散させて取り組むのが理想的だ。

有酸素運動のレベルを決める要素には、「強さ」「頻度」「持続時間」がある。だが保健福祉省によれば、健康効果を得るには身体運動の総量(例えば中〜強度の身体活動を週に1回、何分やるかといったもの)のほうが重要だ。

週に1時間やるだけでも何らかの効果は得られる。だが成人が「かなりの健康効果」を得るには、週に150〜300分の中〜強度の身体活動(例えば早歩き)が必要だ。

保健福祉省によれば、週に少なくとも計150分間の中〜強度の有酸素運動を続ければ、多くの慢性疾患などの健康問題のリスクを「継続的に減少」させることができるという研究があるという。

1回当たりの適正な時間は?

ハートリーによれば、ジムでのエクササイズは1回につき1時間を超える必要はない。「ジムで1時間以上過ごしているとしたら、漫然とやっているかおしゃべりのしすぎかのどちらかだろう。きちんとしたプログラムを組んで真面目にそれをこなすべきだ」とハートリーは言う。

エクササイズは1日のうちまとまった時間に集中的にやるほうがいいとハートリーは言う。「3〜4回の短い時間に分けてやるのでは十分な体への負荷にならない」

また、疲れを感じなかったり、頑張らないでもプログラムをこなせるようなら、運動の「レベルを上げる」べきだ。ハートリーによれば、運動の翌々日に筋肉痛を感じるくらいでなければ運動が足りないということらしい。

効果が出るまでの期間は?

「トレーニングと食生活についてきちんとしたプログラムを組み、それに従うなら、3〜6カ月でかなりの結果が得られるはずだ」とハートリーは言う。「2週間やそこらで雑誌の表紙を飾れる体になるはずはない。それでも地道にやっていればいつかはそこまでたどり着ける」

食生活の改善もお忘れなく

正しい食生活も運動と同じくらい大切だ。特に体重減や筋肉増強を目指す場合、食事は「最重要」ポイントになる。

ハートリーは言う。「奇跡のような効果をうたう流行のダイエット法に飛び付けば体重が減ると思ったら大きな間違いだ。体重を減らすのに必要なのは、毎日の摂取カロリーより燃焼する量を多くする、それに尽きる」