最新記事

ヘルス

「ジョギングで痩せる」は非効率すぎる...... 米特殊作戦部隊が採用した「最強の筋トレ」の中身とは

まずはプッシュアップの中でもベーシックな「クラシック・プッシュアップ」を紹介する。

すべてのエクササイズに言えることだが、フォームを完璧にすることが、筋力と筋肉の最大限の獲得へと結びついていく。

●クラシック・プッシュアップ(強度1~4) 胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹

クラシック・プッシュアップ(強度1~4) 胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹
 
出典=『マッスルエリート養成バイブル

うつ伏せになり、両足を揃え、両手を両肩の真下に置く。地から体を押し上げる。動作全体を通して、体が一直線になるようにする。首からかかとまで、どこも曲げてはいけない。特に、骨盤が地に向かって落ちたり、お尻が浮いたりしないように気をつける。

そうなるのは、体幹が弱いことを意味している。ミッドセクション(腹筋周りのこと)をしっかり引き締めろ! 少なくとも上腕が地と平行になるまで胸を下ろす。完璧なプッシュアップは、胸が地に触れるものになる。

●レット・ミー・イン(※1)(強度1~4) 広背筋、上腕二頭筋、前腕、三角筋後部

レット・ミー・イン(※1)(強度1~4) 広背筋、上腕二頭筋、前腕、三角筋後部
 
出典=『マッスルエリート養成バイブル』 
※1 必ずドアの強度を確かめてから行うこと

上腕二頭筋と広背筋を攻めるうえで最高のエクササイズ。異なるやり方によってそれぞれ負荷が主にかかる筋肉と強度が変化していくが、最初に、基本を。

開いているドアの外側の端に向かい、両側にあるドアノブをそれぞれの手でつかむ。またがるようにドアの両側にそれぞれの足を置き、かかとをドアノブの真下に位置させる。

『マッスルエリート養成バイブル』両足でドアを挟んで押す。床と足裏の間にほどよい静止摩擦を生じさせる必要がある。シューズを履くと助けになるだろう。

後ろにもたれかかり、腕をまっすぐにする。膝を曲げ、お尻を突き出す。脊柱と大腿部がつくる角度を90度にロックする。足裏を平らにして床につけ(つま先はその後も下ろしたままにする!)、ドアの端に触れるまで胸を引く。両方の肩甲骨をできるだけ引き寄せる。

そこから動作をコントロールしながら体を後方に倒していく。動作のボトムで、両腕と肩甲骨周りの筋肉をできるだけストレッチさせる。大腿部と上半身がつくる角度は常に90度に保つ。

ここでは紹介しきれないが、各トレーニングにも負荷のかけ方を変える多くのバリエーションがある。

ぜひ、米陸軍特殊部隊発の自重筋トレメソッドで、理想の体型と健康を手に入れてほしい。

マーク・ローレン(Mark Lauren)

米軍特殊作戦トレーニングスペシャリスト
1972年アメリカ生まれ。米軍の特殊作戦トレーニングスペシャリストとして、自重を使ったトレーニング法を考案。空軍特殊作戦部隊、グリーンベレー、ネイビーシールズなどで1000人近くのエリート兵士を育て上げた。著書に『マッスルエリート養成バイブル』(かんき出版)などがある。

ジョシュア・クラーク(Joshua Clark)

認定パーソナルトレーナー
フィットネスセンターで指導しながら、多くの新聞や雑誌に寄稿している。


※当記事は「PRESIDENT Online」からの転載記事です。元記事はこちら
presidentonline.jpg




今、あなたにオススメ
ニュース速報

ワールド

減税前提なら現金還付に一定の理解、つなぎ措置として

ワールド

米・ベトナム、貿易協定交渉開始で合意 非関税障壁な

ワールド

韓国大統領選、最大野党を率いてきた李氏が立候補表明

ビジネス

TikTok米事業売却、法律順守が必要=中国商務省
今、あなたにオススメ
MAGAZINE
特集:トランプ関税大戦争
特集:トランプ関税大戦争
2025年4月15日号(4/ 8発売)

同盟国も敵対国もお構いなし。トランプ版「ガイアツ」は世界恐慌を招くのか

メールマガジンのご登録はこちらから。
メールアドレス

ご登録は会員規約に同意するものと見なします。

人気ランキング
  • 1
    ひとりで海にいた犬...首輪に書かれた「ひと言」に世界が感動
  • 2
    公園でひとり歩いていた老犬...毛に残された「ピンク色」に心打たれる人続出
  • 3
    【話題の写真】高速列車で前席のカップルが「最悪の行為」に及ぶ...インド人男性の撮影した「衝撃写真」にネット震撼【画像】
  • 4
    健康寿命を伸ばすカギは「人体最大の器官」にあった.…
  • 5
    【心が疲れたとき】メンタルが一瞬で “最…
  • 6
    中居正広は何をしたのか? 真相を知るためにできる…
  • 7
    ロシア黒海艦隊をドローン襲撃...防空ミサイルを回避…
  • 8
    「吐きそうになった...」高速列車で前席のカップルが…
  • 9
    紅茶をこよなく愛するイギリス人の僕がティーバッグ…
  • 10
    【クイズ】日本の輸出品で2番目に多いものは何?
トランプ2.0記事まとめ
日本再発見 シーズン2
CHALLENGING INNOVATOR
Wonderful Story
MOOK
ニューズウィーク日本版別冊
ニューズウィーク日本版別冊

好評発売中