｢ジョギングで痩せる｣は非効率すぎる...... 米特殊作戦部隊が採用した｢最強の筋トレ｣の中身とは

まったく体を動かさないとしても、1ポンド（約454グラム）の筋肉を維持するには1日およそ10カロリーが必要になる。男女とも同じだ。

そのため、5ポンドにあたる約2.3キログラムの筋肉を余分につけると、1カ月に最大1500カロリーが追加で必要になる――これは、年間で2.3キログラムの脂肪を燃焼させることに相当する。

つまり、年に平均1キログラムの体重増加という加齢による代謝への悪影響を寄せ付けないカロリーを筋肉が消費してくれることになる。

一方、有酸素運動を継続的に行うと、時間の経過とともに、大きな「速筋」を2.3キログラム燃やしてしまう可能性が高まる。それは、消費カロリーが1日につきおよそ50カロリー少なくなることを意味する。

最も効率的なベーシックなエクササイズ2つを紹介

そんな、筋肉をつけるためのトレーニングとしてもっとも効率的なのが、インターバルトレーニングだ。

インターバルトレーニングとは、高強度エクササイズを一定時間行い、その後、一定時間休息し、それを繰り返すトレーニングを指す。バラエティに富んだエクササイズやそのバリエーションを、ワーク時間と休息時間をさまざまに組み合わせて行うのだ。

有酸素トレーニングに比べ、短時間でより多くのカロリーを消費し、体組成の前向きな変化をもたらす。なぜかというと、インターバルトレーニングには、筋肉をつけるだけでなく、ワークアウト後も代謝を上げてカロリーを燃やし続けてくれる働きがあるのだ（睡眠中も！）。

近年、この特殊作戦に携わる兵士のために編み出したトレーニングメソッドを、一般の人々でもできるようにアレンジし、提供している。

今回は、125のエクササイズの中から基本的なものと、初心者向けのベーシックなプログラム案を紹介しよう。

　
出典＝『マッスルエリート養成バイブル』